När man jämför olika hemgym är det viktigt att tänka på följande faktorer:
Typer av övningar som du vill köra: Det är viktigt att välja ett gym som har utrustningen som du behöver för att utföra övningarna du vill göra.
Kvalitet och hållbarhet: Se till att utrustningen är gjord av högkvalitativa material och att den är byggd för att hålla länge. Vi använder kommersiell kvalitet med 3mm tjockt stål och samma fabriker som stora varumäkren som endast levererar till gym.
Platskrav: Överväg hur mycket utrymme du har tillgängligt i ditt hem och välj utrustning som passar bekvämt och säkert på det utrymmet.
Justerbarhet och mångsidighet: Leta efter utrustning som är justerbar och kan passa olika kroppstyper och träningsnivåer. Oaks riggar och tillbehör funkar alltid med varandra, inga olika modeller eller hålbilder. Allt passar.
Säkerhetsfunktioner: Se till att utrustningen har säkerhetsfunktioner som icke-slipande ytor och lättanvända justeringsmekanismer. Alla våra delar passar med varandra, men är också mjuka i kanterna och enkla att använda och förvara.
Pris och garanti: Jämför priserna på olika hemgym och välj det som passar din budget. Kolla även att gymmet har en bra garanti för fall något skulle gå fel. Vi kör med paketpriser, men jämför gärna vad du får för dina pengar hos oss och andra.
Varumärke: Leta efter varumärken som har ett gott rykte för kvalitet och kundservice. Läs gärna våra recensioner, där låter vi våra kunder tala om hur det är att göra business med Oak.
Genom att beakta dessa faktorer kan du vara säker på att du väljer ett hemgym som möter dina behov och ger dig en säker och effektiv träningsupplevelse.
]]>Nedan har du lite bilder på hur det kan se ut när våra kunder har monterad sina gym.
Har du frågor om hur du skulle kunna bygga, hör av dig direkt till oss så hjälper vi dig. Vi finns på info@oakequipment.com eller i chatten.
]]>Vi hördes över telefonen då han alltid varit lite av en idol under min tid som skidåkare. Allt från Free radicals filmerna till den världsberömda backflippen under Skiers cup. Men min favorit är ett lite mindre känt klipp där han tappar en skida mitt i en colouir under ett galet åk. Normala, och onormala skidåkare krashar hårt, slår sig nog rätt illa också. Men inte Sverre, han står på en skida hela åket i säkert 80-90 kmh... Vansinnigt coolt och galet starkt. Det är inte vem som helst som kan stå på en skida i den farten, än färre som gör det i oåkt terräng, ingen (förutom Sverre) gör det på film i en colouir.
Så det var lite kul att komma till Åre och knacka på hemma hos Liliequists för att se hur gymbygget gått och leverera lite extra saker. Det blev grymt. Precis som jag hade tänkt mig, ett garage fullt med prylar och fler skidor än vad min familj på fem har hemma. Jag fick även tillfälle att intervjua honom lite om vad som händer på dagarna.
Han blandar sin tid med att vara "vanlig pappa" med att skjutsa barnen överallt, på träningar, till kompisar och hämta på skolan. Deltid jobbar han på räddningstjänsten i Åre men vintertid är det skidor som gäller. Då driver han Sverre Freeride Camps för ungdomar och filmar fortfarande en hel del i terrängen.
Inte illa för någon som är äldre än mig. Men då firade han sin 50 årsdag med en backflipp i backen.
Jag undrar hur viktig träningen är för honom.
Träning är A och O för mig. Jag trivs med att aktivera kroppen, då mår även knoppen bra, säger han.
Han säger också att han tränar för att kunna prestera och för att hålla skadorna borta. Skadad har han varit mycket och många gånger, men han kommer alltid tillbaka. Det har nog en hel del att göra med hans träning och fokus på att hålla sig i form.
Eftersom vi precis byggt upp hans garagegym frågar jag såklart vad som är så bra med att ha ett gym i garaget. - Jag kan slänga in ett pass när som helst på dygnets 24 timmar och jag slipper transporten till och från gymmet. Det betyder mycket för honom. Att kunna träna när han själv vill och hur han själv vill säger han också är viktigt för honom och hans livspussel.
Vad har du för tips till dem som vill bygga ett eget gym i garget? - Fokusera på vad du verkligen behöver och skippa resten, säger han.
Låter klokt tycker jag. Allt för många köper för mycket eller tror att man måste ha allt man har på gymmet för att trivas och kunna träna hårt. Det stämmer inte. Våra paket på Oak handlar om precis det, att bara få det du verkligen behöver för att träna hårt och tungt. Precis som Sverre. Sen kan man komplettera allt utefter man känner sig mogen och vill träna annorlunda eller saknar övningar.
Om du vill få stenhårda ben som Sverre så följer här en lista på hans favoritövningar.
Som uppvärmning blir det oftast ett skivstångskomplex. Det är en rad övningar som tex marklyft, frivänding och axelpress i ordning. Det är en mycket bra övning som mjukar upp hela kroppen och talar om för hjärnan vad som snart ska ske, härd träning.
Sverres övningar är väldigt kompletta och utgör ett eller fler träningspass beroende på belastning och hur många set/reps du kör. Jag brukar gärna lägga till marklyft också, mest för att jag brukade vara stark i det och någon sagt att det är världens bästa övning.
Sverre fick även plocka ihop sitt gym till ett färdigt paket hos oss, Sverres Garagegym. Det är hans egna val och vad han använder för att hålla sig i trim.
Artikelförfattaren med sin idol
]]>Att bygga ett hemmagym är en av de bästa investeringarna du kan göra i dig själv. Möjligheten att kunna träna precis när man själv vill är oslagbar. Dessutom är det noll restid, man kan ha på sig precis det man känner för, man behöver aldrig vänta på utrustning. Om man får med sig en polare, partner eller nån annan är det ett fett plus då det också är kul att team-träna
Hemmagymmet behöver inte på några sätt vara en komplett uppsättning av precis allt som finns men det finns absolut några basprylar man bör tänka på. Här kommer (5 tips) att tänka på när man ska bygga hemmagym
Man brukar ju inte precis ha 25kvm tom golvyta över hemma så oftast blir ju ett hemmagym lite av en kompromiss mot vad som är helt optimalt. Som ett första basmått kan man tänka på att en olympisk skivstång är 220 cm lång och man vill kunna ha plats runt om på sidorna (för att kunna lasta på viktskivorna i allfall). Med andra ord, man inte inte ha så mycket mindre än 2,5-3 m i bredd, särskilt inte om det är väggar på sidorna. Om det är en del av ett rum kan det funka med lite mindre då det ändå känns luftigare. En "liten" lifting plattform är ca 3x2 m. En standard och den som Oak säljer är 3x2,5m.
Om bredden bör vara 3 så kan man klara sig på 2 i djup även om mer är bättre. 3 x 3 m (9kvm) blir en fin yta som räcker bra för en person att köra både kroppsövningar i en rigg (om den har små inbyggnadsmått), bänk övningar, ha en fri yta till olympiska lyft, squats, box jumps, burpees eller vad man gillar att plåga kroppen med.
Man måste inte ha allt men det man har ska vara bra. Det finsn inget som är ju omotiverande som en halvtrasig hantel med skruva på vikter som ligger i ett hörn tillsamman med nån multifunktionsmaskin som inte är bra på något. Att träna med riktiga redskap ger både motivation och bättre resultat.
Tränar man med skivstång så ska man definitivt ha det (tränar man inte med skivstång så bör man börja). Variationen i övningar är oändlig med enbart en skivstång och viktskivor. Jag läste nånstans att ska man bara göra en övning och inget annat så ska man göra marklyft - då tränar man kroppen bäst i en övning. Den andra grejen är ju något att hänga upp skivstången i. Detta är inget måste men har man plast och möjlighet är antingen en väggmonterad rigg eller ett squatstand en grym bas. En rigg kan inte bara användas till att avlasta och lasta stången. Den kan också användas till tokmånga bra kroppsövningar.
Som tredje pryl att tänka på är en bänk. Man klarar sig utan men om man vill köra bänkpress, roddar, hip thruster osv så är bänken en bra partner i hemmagymmet. Om den är stabil och fin kan man ju hoppa på den också...
Efter det kommer allt annat man kan tänka sig. Ett par KB ger möjlighet till många övning har och likaså ett par hantlar.
Budgeten spelar alltid en roll. Tänk på vad du verkligen vill ha som bas i gymmet (rigg och stång+vikter) och satsa på att det blir rätt. Det är sämre att försöka få till allt och att utrustningen inte håller måttet. Köp strategiskt och bygg upp din utrustning gradvis. Att göra en budget kan hjälpa till att prioritera inköpen. Man kan alltid köpa mer och komplettera senare men det är väldigt sällan man byter ut grundutrustningen - så se till att den blir rätt från början.
Köper man skivstång så kanske man inte måste maxa med alla viktskivor från början. Likaså vad det gäller hantlar och KB, börja med några utvalda vikter istället för att ha varje vikt från 2,5kg till 40kg precis som på gymmet. Det är sällan man använder det.
Man kan också tänka på och jämföra vad hemmagymmet kostar i jämföresle mot tex ett medlemskap på ett gym. Investeringen är stor men med rätt produkter har du årtionden av träning framför dig.
Golv, golv, golv - är mycket viktigare än vad man tror. När jag själv byggde mitt egna garagegym tänkte jag att det ju lungt med betonggolv och det känns ju lite rufft och så. Men man ska inte underskatta vikten av golv. Det ger en så potroligt mer begalig känsla när man lyfter med skivstången. Det blir tystare och det finns ingen som är så skönt som att bara släppa ett par hantlar efter en sista tung repetition. Ett golv "ramar" också in gymmet och ytan som är dedikerad (om man inte har ett helt separat rum)
Det här är bland det viktigaste av allt. Se till att det blir en dedikerad plats för träning. Det är svårt nog att motivera sig ibland och "rummet" man ska göra det i ska vara inspirerande. Se till att det inte blir cykelförvaring-sortera-tvätt-återvininsgcentral-gym-rummet ... försök att hålla ytan till det som den är dedikerad till. Stilen, inredningen och känslan runtomkring är minst lika viktig som träningsutrustningeng. Tänk på design och inredning, vad vill du ha på väggar? En neon skylt eller en graffitimålning? En rå betongvägg eller spånskivor? Motiverande citat eller murgröna? Oavsett vart det landar så är det lilla extra på inredningssidan det som gör det till ditt gym!
]]>Det här är de olika stegen du genomgår när du utför en snatch:
- Ställ dig något bredare än höftbrett mellan fötterna med en kettlebell framför dig.
- Skicka kraftfullt bak kettlebellen med en hand mellan benen.
- Ställ dig upp i en stark och explosiv rörelse. Som en följd av detta börjar din kettlebell åka framåt.
- Dra med armen, som om du startar en motorgräsklippare, för att tvinga in din kettlebell i en bana närmare kroppen.
- När din kettlebell når huvudhöjd låter du den fortsätta uppåt medan du smyger in handen och armbågen under den.
- Fånga med rak arm ovanför huvudet.
Nedtagningen går till så här:
- För kettlebellen framåt.
- Stå kvar upprätt medan klotet faller nedåt. Precis när din hand närmar sig dina ljumskar låter du höften gå bakåt.
- Styr klotet så att det färdas långt bakåt, inte nedåt.
- Genomför antingen fler reps, eller låt klotet pendla fram och sätt ned det.
Lycka till!
]]>
]]>
Bland de mest uppskattade förmånerna för en anställd är möjligheten att träna i ett eget gym, utan en massa månadskostnader eller för mycket folk. Vi har flera företag som köpt gym till sina arbetsplatser och är grymt nöjda.
När ni jämför olika förmåner kan det vara bra att veta att ett företagsgym kan bli avdragsgillt och det är relativt billig utgift för företaget, dessutom en engångsutgift, inte återkommande varje år. En grym investering i dina anställda!
Visste du att om du uppfyller vissa krav från Skatteverket kan du faktiskt bygga ett företagsgym helt avdragsgillt! Det kallas "naturaförmån" och du kan läsa mer om det här.
Vi ställde frågan till Skatteverket : " ...om ett företag vill köpa utrustning av mig för att bygga ett gym till sina anställda, kan då det företaget använda sig av "naturaförmån" för att köpa utrustningen av mig och sedan dra av kostnaderna för detta? "
Svaret vi fick var : " ...företag kan köpa in träningsutrustning och sedan erbjuda sina anställda att träna på arbetsplatsens gym som en skattefri friskvårdsförmån. Företaget får då avdrag för kostnaderna för utrustningen som personalkostnad."
Detta är en regel som få vet om, men väldigt positiv om du har ett företag där alla anställda jobbar på samma ställe och har likvärdig tillgång till gymmet.
Att planera ett gym är lite mer pyssel än vad man kanske kan vänta sig. Naturligtvis hjälper vi gärna till så du inte missar något. Vi brukar alltid säga att man ska börja med golvet och jobba sig uppåt.
Ett gymgolv är viktigt av flera anledningar. En anledning är att du vill skydda golvet. Oftast äger man inte fastigheten där man tänkt bygga och det är dyrt att åtgärda ett skadat golv. Men främsta anledningen är nog att du vill ha en miljö där ljudet är dämpat, vikterna studsar inte och du känner dig bekväm att lägga dig svettig och utmattad på golvet efter ett tungt set.
Se till att mäta noggrant och beräkna exakt hur många kvadratmeter ni behöver och lägg sedan till 5-7% för att kunna skära runt hörn, rör mm. Det går fint att såga i våra plattor med en vanlig fogsvans eller liknande med mindre tänder.
Sedan bör ni planera "stationer". En station är en plats där ni har tex en squat stand eller en rigg. Se vårt utbud här. På en station har du en rigg, bänk och förvaring. Här ska en till två personer kunna träna tillsammans och det är dina centrala delar i gymmet. Tänk att du behöver minst 1-2 meter med utrymme vid sidorna av stationerna.
Efter detta är det dags att tänka över vilken typ av träning. Lättare träning med fokus på kondition eller fria vikter och flera lyft. Vi har såklart det mesta för båda. Om ni siktar på lite lättare kondition ska du fokusera på speed rope, kettlebells, hantlar, plyoboxar mm. Utrustning som du kan träna längre set men lite lägre vikter i hög intensitet. Det krävs lite utrymme då man oftast har flera stationer samtidigt och kör "cirkelträning". Riktigt roligt och ett mycket bra komplement till löpträning under vintern.
Om det är lite tyngre träning med fler lyft och tyngre vikter tenderar träningen att ta lite mindre plats, men såklart fler vikter och tyngre vikter. Då är det dags att kika på bumpers, skivstänger, hantlar, kettlebells och lite tillbehör till riggen som kompletterar din träning. Då menar jag tex landmine, dip station mm. Vi har färdiga skivstångspaket och bumperspaket att kika på.
Den tyngre träningen blir fokuserad kring dina stationer och möjligen en yta på golvet där ni kan köra lyft med stången. Se till att det finns utrymme för detta. Är det trångt kan dt vara smart att fokusera på en station och se till att den är väl utrustad.
När ni tänkt igenom detta tycker jag att man bör fokusera på rörlighetsträning, streching och avslappning. Det som behövs då är ett gäng yogamattor, foam rollers, massagebollar och shakers till proteindrink, vatten eller annat. Att gå igenom kroppens rörlighet är lika viktigt som att träna styrka, om inte viktigare. Det är lätt att bli stel och då sätter du igång en kedjereaktion i kroppen som kan leda till större problem längre fram, så fokusera även på denna delen för era anställda.
Nu har vi gått igenom de viktigaste bitarna i hur man planerar ett företagsgym, eller varför inte ett gym för kompisar och grannar?
Hör gärna av dig till oss på info@oakequipment.com så hjälper vi dig med din planering och offerter!
]]>Idag ska benen få jobba lite 😅 Det är viktigt att värma upp benen ordentligt. Jobba med rörlighet i hela undre delen av kroppen som en start på dagens pass. Kom igång i fotleder och vader innan löpningen! Om du kan så klockar du varje sprint för att se hur du håller ditt tempo hela tiden. Har du inte möjlighet att kasta bollen mot vägg så gör du Thrusters med din boll eller en vikt istället. Vad fick du för tid på dina 150 reps? Kör så det ryker!
Det är dags för långt arbete idag. 25 minuter är en lång AMRAP. Det gäller att hitta en bra pace genom dagens wod, aldrig känna att du behöver stå och hämta andan för länge (då har du gått ut för hårt). Har du ingen hantel? Kör med en KB eller stång. Ingen möjlighet att göra Toes-to-Bar? Gör V-ups! Ingen box? Gör vanliga Burpees Hur många varv gjorde du?
Idag startar vi med lite styrka för axlar. Stång, KB eller Hantel - du bestämmer. MEN låt det svida lite ;) Det är bara genom att göra det lite obekvämt som du kommer att öka i styrka.
Sen är det bara att köra - Helen! En riktigt crossfit klassiker. Rx (alltså den vikten som är gällande "tävlingsvikt") är 24kg på KB men kör på en vikt du fixar, ingen prestige och bättre att göra rätt än gå för tungt. Kan du inte gör pull-ups så gör du Push-ups istället! Hur kändes det?
En riktig favorit idag - 30 reps på tid! Kort arbete och bara in och grisa, stången ska upp från marken till axlar och sen upp över huvudet. En av klassikerna inom crossfit
Det är fredag och dags att bara ha kul
Det går inte ut på att bli så trött som möjligt, utan att känna kvalité rakt igenom hela träningspasset. Det får ta den tid du behöver! Testa att stå lite på händer sen är det bara leka igenom nästa del också. Pulsen ska höjas, men inte för mycket. Du ska ha energi att ge varje övning lika mycket kärlek :) Hoppas det smakar!
Tack för denna vecka och skicka bara en rad till oss om ni har några frågor!
]]>Träna axlar och armar hemma. Att träna muskler för tillväxt, styrka eller uthållighet är lite olika.
]]>Vill du pressa lite mer i bänken eller bygga på lite grövre axlar inför sommaren. Här kommer ett upplägg till dig i två delar som garanterat ger dig ett grövre axelparti och större armar. Jag lovar! ;)
Att träna muskler för tillväxt, styrka eller uthållighet är lite olika. Man kan bli hur teknisk som helst med långsamma och korta fibrer eller gå ner i antalet reps per övning. Det tänker jag inte göra, utan ge dig ett program du kan träna hemma med allt som redan finns i vår Crossfit box - The Oak Box. Jag kommer alltså inte ge utrymme till finlir eller annat. Se det här programmet som en bra grund att bygga vidare på om du vill.
Det viktigaste är trots allt att du trivs med programmet. Att det inte gör ont när du tränar och att du blir inspirerad av att köra alla delarna. Vad krävs för att lyckas då? Tid. Svaret på all träning för att den ska bli framgångsrik är tid. Ge det tid, du kommer inte bygga ett massivt axelparti på en månad eller lägga på 40 kilo i bänkpress. Låt det ta tid, stressa inte. Det ska vara kul att träna!
Gör gärna övningarna i den ordning jag skriver dem ovan. Anledningen är att ju mer tekniska övningarna blir, ju viktigare är det att hålla kroppen i en stark position. En stark position är med rak rygg, fötterna axelbrett och lätt böjda knän. Om du gör lite svårare övningar, som tex press bakom huvudet, när du är trött i hela kroppen blir din hållning lite sämre och det blir lättare att skada sig om man inte tar det försiktigt. Ta in inte för mycket vikter från början.
Den andra delen lägger jag ut inom kort. Då är det fokus på ryggen och bålen. Skriv gärna kommentarer hur det går för dig eller ge tips på förbättringar i programmet!
Tränings ska vara enkelt, kul och inspirerande! Det bästa med att ha en egen box hemma är att du kan ta dig tid när du vill, inte när du måste.
]]>Få igång höfter och axlar idag i mobility delen. B delen är lik förra veckans upplägg med ganska många och långsamma benböj. Låt det svida, det blir skönt ;) Efter detta följer en snabbare WOD där det bara är att gå in i din bubbla och mata på. Ge så mycket kraft som möjligt från benen så dina armar inte dör för fort. Lycka till :)
Single arm KB Cleans? Typ en ”biceps curl” ;)
Tempo @ 2030 menas att man tar 2s på sig ned och 3s upp – det långsamma tempot bygger styrka!
Idag är det dags för en riktigt goding! 5 olika övningar där du ska få ihop så många reps det bara går under 3 varv. Räkna ihop hur många reps du fick totalt efter passet och kommentera gärna nedan :) Träna gärna lite teknik på "Hang Power Cleans" eller marklyft efter uppvärmningen så du får in en skön känsla innan wodden. Kör så det ryker sista dagen på året!
Gymnastikkul idag J. När du kör detta pass är målet inte att bli så trött som möjligt. Tänk istället på att få en bra känsla i varje övning i varje intervall. Ta dig en dag och bli bättre på din teknik.
Idag blir det åka av :D Tre övningar, få reps men många varv. Se till att hålla ett jämt flöde genom alla varv. Sätt upp en liten "Game Plan" och håll dig till den. Våga ha is i magen, hellre kunna öka tempo mot slutet än att behöva sänka och ta massa vila! Vad fick du för tid? Klarade du det inom tidsgränsen?
Hitta en träningsbuddy! Idag slänger vi in en liten Team wod. Bjud hem en kompis eller hugg någon i familjen att träna med. Ha en 50min klocka att jobba mot. Här handlar det om att kunna peppa och lyfta varandra. Hoppas det smakar ;)
Tack för denna vecka och skicka bara en rad till oss om ni har några frågor!
]]>Men nu finns det faktiskt en studie som visar "sanningen". Man ska ju komma ihåg att studier visar aldrig en absolut sanning. Men oftast är de mer korrekta än din svärfars tips. Länk till studien.
Vad studien säger, klätt i mina ord, är att den bästa fettförbränningen sker genom hög intensitet, över 80% av maxpuls. Resultatet är föga förvånande om du brukar läsa artiklar eller bloggar av duktiga fysiologer och näringsexperter.
Den bästa effekten (ej i denna studie) av högintensiv träning får du av att träna hjärta, lungor och de stora muskelgrupperna samtidigt. Det vill säga att det inte räcker med att springa intervaller för att få den bästa effekten. Att träna musklerna innebär att du ökar förbränningen i kroppen även efter löpningen. Ju högre aktivitet i dina muskler desto mer energi förbränns i dem. Och den stora fördelen är att ju mer du tränar dina muskler ökar effekten i förbränningen. Alltså, du bränner mer fett ju mer du tränar.
Effekten av högintensiv träning, sk anaerob träning, där hjärta och lunger inte hinner med att syresätta musklerna nog, tillsammans med tunga lyft med de större muskelgrupperna är den bästa träningen. Det är därför träningssätt som tex Crossfit har fått genombrott som en extremt effektiv träning. Just Crossfit använder de stora muskelgrupperna i ryggen, benen och bålen samtidigt som din träning har så hög intensitet att du går in i den anaeroba zonen. Precis som jag skrivit ovan är detta det absolut bästa sättet att bränna fett. Det är dessutom just basövningar som marklyft, benböj och hopp som ger dig bäst träning.
Så om du ska träna effektivt för att tappa fett, orka mer och bli lite starkare i kroppen så träna funktionellt. Högintensivt som tex cykel, löpning, hopprep tillsammans med baslyften. Genomför det intensivt i 30 sek, vila 30 sek och kör 3-7 varv beroende på intensitet och vikt. Jag lovar dig att du kommer känna, och se en effekt, efter bara några veckor! Lycka till!!
Vi på Oak Equipment levererar ett färdigt paket direkt till din dörr. En av fördelarna är att du kan enkelt bygga en alldeles egen Crossfit box där du kan utföra nästan alla övningar som du lär dig på gymet, i boxen eller hos en PT. Vårt Oak Box paket är designat för att passa i tex garaget. Lite mindre distans till väggen men ändå robusta järnstolpar som inte gungar, även med en tung skivstång.
]]>Fokus gymnastik och handstående! Innan du kör det här passet är det grymt bra att träna rörlighet i axlarna. Efter det är det dags att börja med att träna 10 min på att bara stå på händer (del A).I denna delen ska du endast få in en bekvämlighet att stå på händer. Det kan vara olika för vissa. Att bara våga stå upp & ner kan vara något som känns otäckt? Ha inte bråttom och ta det lugnt och fint. Det finns flera sätt att träna på handstående, ett av de första är att klättra upp mot en vägg med fötterna och följa efter med händerna tills du står upp mot väggen med ansiktet in mot väggen helt. Det andra är ju att ställa sig på händer men att ta hjälp av en vägg att slå emot när man går upp. Att bara stanna upp ett tag i sitt handstående, även om man har hjälp med stöd, är en bra övning. Känn efter om du kan pressa huvudet in mellan axlarna, laborera lite med händerna (spreta med fingrarna för ökad balans osv) och testa att spänna rumpan och trycka fram höften (knip).
Del B är en 18 min EMOM (Every Minute On the Minute) med en serie övningar där du använder din kroppsvikt. Den går inte ut på att bli så trött som möjligt, utan känna att du kan göra varje övning lika bra och utförligt varje gång. HSW (hand standwalk) är kanske inte busenkelt för alla och då är en bra övning att skala ner till så kallade Wall Climbs/Walks. Om det fortfarande är bökigt gör så kallad Bear Crawl fast med upphöjd rumpa så du får mer tryck på axlarna och att det likanr en handgångs position.
Visste du att Burpees klassas som en gymnastik övning? Nu vet du ;)
"Hollow Plank" görs som en vanlig planka fast du står på händerna istället för armbågar. Försök att sätta händerna lite längre fram än vanligt och nästan försöka "krumma" överkroppen. Precis som du gör i en Hollow Hold.
Ring Support Hold gäller det att hänga i ringar på raka armar, precis som du hänger när du är högst upp i en Dip position.Har du inga ringar? Gör det mot stol eller bänk istället.
Toes-to-Bar väljer du ett antal där du inte drar på dig för mycket syra så det inte förstör de kommande varven.
Sen är det bara jobba på och hoppas det känns bra
Som sagt, se till att värma upp överkroppen ordentligt också (axlar, rygg, bröst och handleder) – kör hårt!
Dagens wod är en kombo av styrka och flås. Första delen är marklyft, 4 set x 8 reps. Våga låt dessa set bli tunga och utmanande. Har du ingen stång? Kör med hantlar eller kettlebells (öka antal reps om det är för lätt).
Nästa del är riktigt utmanande för grepp och flås i en så kallad AMRAP (as many rounds as possible). Buy in betyder att du måste starta wodden med denna övning. Kolla upp en skön löprunda, ca 400m, och sen är det bara köra. Gör angett antal repetitioner av varje övning och gå sedan vidare till nästa övning. Om du någon gång tappar eller måste ställa ned vikterna under rundans gång måste du springa 400m igen. Fortsätt sen där du var. Mellan varje runda får du ställa ner vikterna utan att springa. Buy in gör man bara en gång så om du klarar alla rundor utan att släppa vikten så blir det bara en löpning.
Idag är det plattan i mattan. Kort arbete och snabba reps, 3 min på: 30s av i första delen och i sista delen i wodden. Två övningar 6 reps/ övning och målet är att jobba snabbt mellan övningarna. Har du ingen stång? Gör Thrusters med hantlar eller Kettlebells. Kan du inte göra Pull-ups? Gör Armhävningar.
Mittendelen " Burpees-to-Target" är som det låter, en Burpee och där efter hoppa upp till något över dig, det kan vara räcket i riggen, taket eller liknande. Så många reps du hinner på 3 min :)
Dagens WOD kommer vara svettig, 12 min arbete och det är all-in som gäller. Du gör så många reps du hinner av varje övning under en minut. 4 övningar 1 min vardera 3 varv. - Har du ingen medball/slamball till Wallball Shots gör du Jumping Squats istället - Har du ingen Box att hoppa upp på tar du en stol eller bänk istället - Har du inget hopprep för att köra DoubleUnders gör du Mountain Climbers istället - Push-ups... Kör bara!
Detta är en svettig wod, kort tid men kroppen kommer få jobba. Räkna ihop hur många antal reps du gör så du kan jämföra med nästa gång du gör den. Lycka till!
Det är fredag och här har vi en riktig klassiker - "Elisabeth"
Se till att värma upp axlar och bröstet ordentligt innan denna WOD som start. Sedan börjar du att värma lite med stång, gör lite marklyft, Muscle Cleans, Skalade dips så du bara kommer igång i kroppen. Jobba med en tom stång eller lättare hantlar/Kettlebells. - Har du inga ringar så gör du dina dips mot en låda eller bänk, alt om du har någon bra lösning i din rigg. - Har du ingen stång tar du hantlar eller Kettlebells och jobbar med. Vad fick du för tid? Kom ihåg eller notera tiden så kan du se nästa gång hur din utveckling ser ut.
Tack för denna vecka och skicka bara en rad till oss om ni har några frågor!
]]>Vi har under en tid tränat nästan uteslutande Crossfit liknande träning, högintensivt och tungt. Vi ville gärna fortsätta med det, men kunna köra ett snabbt pass efter en runda på cykeln eller i löpspåret. En runda med snabba marklyft efter en löprunda gör underverk för både fettförbränning, styrka och hållning. Men man vill ju inte ta sig iväg till gymmet bara för en runda marklyft!?
Vi letade länge men beslutade oss för att gå direkt till tillverkarna. De som gör riggar och bumpers mm till de gymmen vi gillar att gå till. Varför skulle vi inte kunna ha samma grejer hemma, men kanske inte en full box? Svaret blev enklare än vad vi trott, klart vi kan! Vi hittade en bra leverantör som kunde erbjuda hög kvalitét och låta oss designa utrustningen i vår smak samt för att passa in i ett garage istället för på gymmet.
Det första vi tog fram var The Oak Rig. Den är speciellt designad för att passa i just vårt garage. Vi ville inte heller ha för mycket rörliga delar utan tror på enkelhet och låta kroppen jobba i olika vinklar istället för maskiner mm. Så vi plockade fram vårt eget drömgym med rigg, bänk, skivstång, ordentligt med bumpers och lite saker som vi ofta använder i vår egen träning. Till exempel en slamball, en kettlebell och ett hopprep. Vi ville absolut inte göra avkall på kvalitet, så vi beställde allt hem och gav ordentligt med feedback på leveransen. Nu har vi samma kvalitet som man hittar i sin lokala box eller på gymmet. Inget racket och skrammel, ordentligt med bumpers och tillbehör av högsta klass. Vi blev supernöjda!
När vi stolt visade upp gymmet för kompisar insåg vi att fler ville ha det vi ville ha. Många tyckte det såg coolt ut, blev imponerade av kvalitén och ville själva ha samma setup i sitt garage. Så vi satte ihop paketet direkt hos leverantören, säkerställde produktion och en effektivt hantering för att kunna hålla rätt pris. Försäljning sker enbart digital via nätet - och här är vi nu. Vi är den enda leverantören av hemmagym med proffskvalitet, till bra priser.
Priser ja, det är ju ett kapitel för sig. Vi vill att gymmen ska vara till så låga priser som möjligt, göra det tillgängligt för så många som möjligt. Vi kommer aldrig att rea eller köra en massa rabatter. Vår tanke är att det ska alltid vara bra pris, alltid ett pris som inte innehåller en massa marknadsföring, stora lager, kontor mm. Det ska vara precis som när vi själva letade efter det perfekta gymmet!
Hoppas du också gillar våra grejer! Vi är ju inga proffs, så släng iväg ett mail om du har frågor idéer på hur vi kan göra det bättre eller om du undrar något. Du kan vara säker på att det är vi som svarar, ingen outsourcad kundsupport. :)
]]>Att träna hemma är någonting vi alltid förespråkat. Men under dessa tider med Coronavirus och självisolering är det ännu viktigare att håll energinivåerna uppe och röra på sig för att hålla sig hälsosam.
Vår ambassadör Matte Steenhouwer, som du också kommer att se mycket mer från och med inom kort, harvat ihop en hel veckas crossfit WODar!
Hans utgångspunkt är att vi ska hålla oss aktiva och blanda styrka med kondition. Han har varvat några riktigt tunga WOD med sköna svettiga pass. Vissa passar att köra inomhus andra kan du köra ute när solen visar.
I ett tidigare inlägg beskrev jag, i lite längre form, hur man bygger ett Crossfit träningspass. I denna artikel tänkte jag köra en kortare beskrivning för dig som vill komma direkt in.
Väldigt förenklat så består Crossfit av 3 olika delar, kondition, styrka och rörlighet/snabbhet. Dessa heter på engelska metabolic conditioning, strength & gymnastics. Dessa tre kan man blanda i olika former, köra långa pass med så många reps man kan, eller köra tidsbegränsade pass. Man kan köra tungt med få reps eller lättare med fler reps. Man kan också programmera över längre tid, så man kör de olika delarna under olika dagar, men då börjar det bli mer komplicerat.
Gör ovan övningar så många varv du orkar på 18 minuter (så kallad AMRAP)
Detta kan man såklart ändra de olika övningarna inom varje del, tyngd och mängd. Sedan kan man göra bestämt antal varv istället för tid.
Nu har du fått en mycket kort och förenklad beskrivning av hur du kan sätta ihop ett alldeles eget pass.
1 - Drag med gummiband. Viktigt här att vara rak i ryggen, dra nedåt med axlarna pekandes nedåt när du drar ner. Starta alltid genom att dra ihop skulderbladen och sedan för du axlarna nedåt. Kontrollera farten tillbaka till startposition.
2 - Kettlebell swing (ryska varianten). Rak i ryggen genom hela övningen, inte svanka utan en neutral rygg, stark i bålen. Fyll gärna magen med luft innan uppåtswingen och släpp ut på vägen ned. I den ryska varianten swingar du endast ut till 90 grader, inte över huvudet. Detta gör att du får jobba konstant med att bromsa farten och således aktiverar du din core mer. När du sätter fart på Kettlebellen så gör du det med höften, inte mer armarna. Armarna ska i största mån vara passiva genom rörelsen.
3 - Wall balls. Relativt okomplicerad övning. Rak, stark, i ryggen och försök att gå djupt i dina benböj. Inte för djupt, stanna där du är bekväm. Bollen ska högt upp, minst 2,5m. När du fångar bromsar du genom hela benböjen. Skjut på med axlar, inte armarna.
Kör hårt!
]]>Squat:en är en viktigt och grundläggande övning då den stärker musklerna inom många områden på en och samma gång: höfter, rumpa, lår, mage och rygg. Dessutom så tränar denna ”sätt-sig-på-huk-rörelse” också balans, rörlighet och koordination mycket effektivt.
Squat/Knäböj är en så kallad flerledsövning, som stärker primärt den nedre delen av kroppen och ingår även som ett moment i styrkelyft (själva idrotten där man lyfter skrot). Fokus för övningen ligger på quadriceps, gluteus maximus och hamstringsmusklerna (alltså lår, rumpa och baksida lår), men även vaderna och korsryggen aktiveras.
Rörelsen går klassiskt till så att man från en upprätt position med en skivstång på axlarna, sätter sig ned på huk varefter man åter reser på sig. Korrekt teknik är viktig, det finns annars risk för skador. Ryggen måste hållas neutral/rak för att inte överbelasta korsryggen – det är lätt att man ”krummar” ryggen desto längre ner man kommer. Knäet ska peka mot fotens riktning genom lyftet. Bälte kan användas för att ge stöd. När lyftet sker med skivstången på axlarna så kallas detta för ”back squat”. Här visar Daniel Richter på styrkelabbet tekniken i en fin video.
Inom crossfit är front squaten istället vanligare och det innebär att man istället för att ha skivstången på axlarna har den på framsidan av kroppen och låter den vila på nyckelbenen och främre delen av deltamuskeln (alltså axelmusklerna). Spanar man in Crossfits egna kanal kan man se detaljerat här hur man ska göra - stå axelbrett, händerna precis utanför axlarna, lätt grepp/fingergrepp på stång, höga armbågar, i böjet ska höften lägre ner än knäna, behåll formen i ryggen och hälarna ska vara i marken.
Förutom back squat och front squat så kan man också göra squat:s med en fri vikt i händerna (typ en kettlebell) och då kallas övningen Goblet Squat. Sist men inte minst kan man göra squats fördelaktigt utan vikter alls och då kalls övningen Air Squat. Det finns även ytterligare varianter på squaten i flera olika former men principen är den samma – ner på huk och upp igen.
Hur djupt ner ska man sätta sig då? Inom idrotten där man tävlar i knäböj är kravet att ”vecket” som bildas vid höften, mellan magen och låret, ska vara lägre än knäts översta punkt. Som riktlinje kan man tänka att låret ska vara parallellt med marken. Dock så har det visat sig att gå djupt är väldigt fördelaktigt för muskeltillväxt och dessutom så blir man stark av att träna från ”bottenläget” – Våga gå djupt, men tänk på neutral rygg. Läs denna schyssta artikel från Sport Science som skriver bra grejer om vad som funkar i träning.
]]>Om vi tar armhävningar som exempel så kan man ju lätt känna skillnaden på om gör dem helt platt på marken eller om man t.ex. skulle ha fötterna lite högre upp på en stol. En studie genomförd av M.Duffey och V.Zatsiorsky vid The Biomechanics Laboratory, Pennsylvania State University har undersökt just hur olika vinklar i armhävningar påverkar den tyngd du lyfter i armhävningen.
En fantastiskt svensk site vid namn Sport Science, där vi ofta hittar intressant fakta om träning, har också skrivit några rader om detta och gjort en fin graf. Kolla in deras site här
Kort och gott kom man fram till att om man gör armhävningar ”normalt” på platt golv så lyfter man 65% av sin kroppsvikt. Så om man tex väger 80kg så ”lyfter” man alltså 52 kg i armhävningen (80kg x0,65=52kg). Om man istället gör armhävningarna med fötterna upplagda på ett högt bord (122 cm högt), jag då lyfter man hela 76% av sin kroppsvikt – så det så.
Håll utkik i vår bloggserie så kommer du kunna läsa mer om olika övningar som innefattar enbart kroppen.
]]>Man startar precis som i en burpee från en axelbred stående position. Från detta läge sätter man händerna i golvet framför sig och hoppar med båda benen samtidigt bakåt till en plankposition med raka armar (som om du skulle börja göra armhävningar). Istället för att nu lägga sig ner platt på magen som i en burpee så är detta istället positionen du vänder tillbaka i, och du hoppar alltså direkt från armhävningsposition rakt tillbaka. Fötterna ska landa nära händer för att du sedan skall kunna ställa dig upp. I stående position gör man nu ett hopp med händerna över huvudet för att sen vara åter i startpositionen.
Övningen är bra för att öka rörlighet och stryka. Man blir dessutom bättre och snabbare på att göra vanliga burpees om man övar sprawls. Vanliga fel är att man gör övningen lite stegvis och tar ett ben före det andra ner i plankpositionen och inte spänner core muskulaturen tillräckligt. Övningen skall göras som ett sammanhållet hopp fram och tillbaka istället för att kliva bakåt och framåt. Ett annat vanligt fel (speciellt när man blir trött) är att man svankar i plankpositionen. En krallig kille som heter David King, som verkar ha bra koll på läget, visar på ett bra sätt hur det ska gå till här.
Funfact är att sprawl övningen kommer ursprungligen från kampsporten och den brasilianska Jiu-Jitsun. I greppsbaserade brottningssporter kan den användas som en försvarsposition för att inte motståndaren ska få tag eller kunna dyka mot dina ben. Därför är det också viktigt att snabbt kunna hoppa tillbaka till ursprungspositionen för att kunna fortsätta fightas.
]]>R står alltså för repetitioner eller rundor. Ett exempel på när det kan strula till sig är om du får en ”lista” med övningar/rörelser som alla har ett antal repetitioner kopplade till sig och man blir ombedd att göra det AMRAP. Ja, då ska man alltså göra så många ”rundor” som möjligt där man följer antal repetitioner på varje övning. Om du istället får en tidsintervall för en övning i AMRAP, så gör man så många repetitioner man hinner under den tiden. Tanken är dock samma oavsett om det är repetitioner eller rundor. Du ska bara vila om du MÅSTE! Intensiteten skall hållas så hög det går.
Crossfit är ganska känt för just träningspass med AMRAP inslag. Det som är bra är att man ganska enkelt kan hålla koll på hur mycket man klarar och man kan enkelt mäta sin egen utveckling och framför allt – tävla med sig själv på ens egna villkor. Det är ju en grym känsla att kunna köra på och klara något 4 gånger, om man vid ett tidigare träningstillfälle höll på att avlida på 3 rundor.
Det är just intensiteten som är bra med denna typ av träning. I och med att man pressar sig själv för att nå ett visst antal rundor eller repetitioner blir det naturligt hög intensitet i träningen. Hög intensitets träning är bra på massor olika sätt som du kan läsa mer om här.
Förutom att AMRAP övningar är väldigt bra träning så är det också ett enkelt sätt att träna tex hemma eller på resan. Man kan enkelt sätta ihop en serie med styrkeövningar som enbart innefattar din egen kroppsvikt och sedan utföra dem AMRAP under 15 min. I och med att ”addera fler rundor” blir ett sätt att utvecklas behöver man nödvändigtvis inte addera mer vikt i övningarna för att fortsätta se positiv utveckling.
]]>