Nytt träningsprogram för en hel vecka programmerat av coach Mattias Steenhower. En bra blandning av gymnastiska övningar, core och stabilitet samt tyngre lyft för att bygga styrka. Många av passen går lika bra att köra utomhus som inom hus och om du inte har all utrustning ger Matte tips på alternativa övningar och redskap. Kör hårt!

WOD 1 - Måndag

A) 10 min handstående
B) EMOM 18 min
B1. HSW/Bear walk
B2. Burpees
B3. Hollow plank
B4. Ring support hold
B5. Toes-to-bar
B6. Vila

Fokus gymnastik och handstående! Innan du kör det här passet är det grymt bra att träna rörlighet i axlarna. Efter det är det dags att börja med att träna 10 min på att bara stå på händer (del A).I denna delen ska du endast få in en bekvämlighet att stå på händer. Det kan vara olika för vissa. Att bara våga stå upp & ner kan vara något som känns otäckt? Ha inte bråttom och ta det lugnt och fint. Det finns flera sätt att träna på handstående, ett av de första är att klättra upp mot en vägg med fötterna och följa efter med händerna tills du står upp mot väggen med ansiktet in mot väggen helt. Det andra är ju att ställa sig på händer men att ta hjälp av en vägg att slå emot när man går upp. Att bara stanna upp ett tag i sitt handstående, även om man har hjälp med stöd, är en bra övning. Känn efter om du kan pressa huvudet in mellan axlarna, laborera lite med händerna (spreta med fingrarna för ökad balans osv) och testa att spänna rumpan och trycka fram höften (knip).

Del B är en 18 min EMOM (Every Minute On the Minute) med en serie övningar där du använder din kroppsvikt. Den går inte ut på att bli så trött som möjligt, utan känna att du kan göra varje övning lika bra och utförligt varje gång. HSW (hand standwalk) är kanske inte busenkelt för alla och då är en bra övning att skala ner till så kallade Wall Climbs/Walks. Om det fortfarande är bökigt gör så kallad Bear Crawl fast med upphöjd rumpa så du får mer tryck på axlarna och att det likanr en handgångs position.

Visste du att Burpees klassas som en gymnastik övning? Nu vet du ;)

"Hollow Plank" görs som en vanlig planka fast du står på händerna istället för armbågar. Försök att sätta händerna lite längre fram än vanligt och nästan försöka "krumma" överkroppen. Precis som du gör i en Hollow Hold.

Ring Support Hold gäller det att hänga i ringar på raka armar, precis som du hänger när du är högst upp i en Dip position.Har du inga ringar? Gör det mot stol eller bänk istället.

Toes-to-Bar väljer du ett antal där du inte drar på dig för mycket syra så det inte förstör de kommande varven. 

Sen är det bara jobba på och hoppas det känns bra

Som sagt, se till att värma upp överkroppen ordentligt också (axlar, rygg, bröst och handleder) – kör hårt!

WOD 2 - Tisdag

A) Deadlift 4x8 medel-tungt
Vila 2-3 min mellan sets
B) AMRAP 15 min (16/24kg)
Buy in: 400m löpning
10 dual KB deadlift
8 dual KB Hang power clean'6 dual KB Push press
4 dual KB Thrusters
Om du ställer ner vikterna under rundan måste du springa 400m

Dagens wod är en kombo av styrka och flås. Första delen är marklyft,  4 set x 8 reps. Våga låt dessa set bli tunga och utmanande. Har du ingen stång? Kör med hantlar eller kettlebells (öka antal reps om det är för lätt).

Nästa del är riktigt utmanande för grepp och flås i en så kallad AMRAP (as many rounds as possible). Buy in betyder att du måste starta wodden med denna övning. Kolla upp en skön löprunda, ca 400m, och sen är det bara köra. Gör angett antal repetitioner av varje övning och gå sedan vidare till nästa övning. Om du någon gång tappar eller måste ställa ned vikterna under rundans gång måste du springa 400m igen. Fortsätt sen där du var. Mellan varje runda får du ställa ner vikterna utan att springa. Buy in gör man bara en gång så om du klarar alla rundor utan att släppa vikten så blir det bara en löpning.

WOD 3 - Onsdag

AMRAP 3 min
6 Thrusters
6 Pullups
-Rest 30 s-

AMRAP 3 min
Burpees to target
-Rest 30 s-

AMRAP 3 min
6 Thrusters
6 Pullups
-Rest 30 s-

Idag är det plattan i mattan. Kort arbete och snabba reps, 3 min på: 30s av i första delen och i sista delen i wodden. Två övningar 6 reps/ övning och målet är att jobba snabbt mellan övningarna. Har du ingen stång? Gör Thrusters med hantlar eller Kettlebells. Kan du inte göra Pull-ups? Gör Armhävningar.

Mittendelen " Burpees-to-Target" är som det låter, en Burpee och där efter hoppa upp till något över dig, det kan vara räcket i riggen, taket eller liknande. Så många reps du hinner på 3 min :)

WOD 4 - Torsdag

EMOM 12 min
1. Wallballs
2. Box jumps
3. Double unders/Mountain Climbers
4. Push-ups

Dagens WOD kommer vara svettig, 12 min arbete och det är all-in som gäller. Du gör så många reps du hinner av varje övning under en minut. 4 övningar 1 min vardera 3 varv. - Har du ingen medball/slamball till Wallball Shots gör du Jumping Squats istället - Har du ingen Box att hoppa upp på tar du en stol eller bänk istället - Har du inget hopprep för att köra DoubleUnders gör du Mountain Climbers istället - Push-ups... Kör bara!

Detta är en svettig wod, kort tid men kroppen kommer få jobba. Räkna ihop hur många antal reps du gör så du kan jämföra med nästa gång du gör den. Lycka till!

WOD 5 - Fredag

FOR TIME
21-15-9
-Cleans 60kg/42,5kg
-Ring dips

Det är fredag och här har vi en riktig klassiker - "Elisabeth"

Se till att värma upp axlar och bröstet ordentligt innan denna WOD som start. Sedan börjar du att värma lite med stång, gör lite marklyft, Muscle Cleans, Skalade dips så du bara kommer igång i kroppen. Jobba med en tom stång eller lättare hantlar/Kettlebells. - Har du inga ringar så gör du dina dips mot en låda eller bänk, alt om du har någon bra lösning i din rigg. - Har du ingen stång tar du hantlar eller Kettlebells och jobbar med. Vad fick du för tid? Kom ihåg eller notera tiden så kan du se nästa gång hur din utveckling ser ut.

Tack för denna vecka och skicka bara en rad till oss om ni har några frågor!


Lämna en kommentar