Squats är det engelska ordet för den gamla klassiska övningen knöböj. Nu är det dock inte riktigt så enkelt på grund av att variationen av knäböj, särskilt inom crossfit har mer eller mindre exploderat.

Squat:en är en viktigt och grundläggande övning då den stärker musklerna inom många områden på en och samma gång: höfter, rumpa, lår, mage och rygg. Dessutom så tränar denna ”sätt-sig-på-huk-rörelse” också balans, rörlighet och koordination mycket effektivt.

Squat/Knäböj är en så kallad flerledsövning, som stärker primärt den nedre delen av kroppen och ingår även som ett moment i styrkelyft (själva idrotten där man lyfter skrot). Fokus för övningen ligger på quadriceps, gluteus maximus och hamstringsmusklerna (alltså lår, rumpa och baksida lår), men även vaderna och korsryggen aktiveras.

Rörelsen går klassiskt till så att man från en upprätt position med en skivstång på axlarna, sätter sig ned på huk varefter man åter reser på sig. Korrekt teknik är viktig, det finns annars risk för skador. Ryggen måste hållas neutral/rak för att inte överbelasta korsryggen – det är lätt att man ”krummar” ryggen desto längre ner man kommer. Knäet ska peka mot fotens riktning genom lyftet. Bälte kan användas för att ge stöd. När lyftet sker med skivstången på axlarna så kallas detta för ”back squat”. Här visar Daniel Richter på styrkelabbet tekniken i en fin video.

Inom crossfit är front squaten istället vanligare och det innebär att man istället för att ha skivstången på axlarna har den på framsidan av kroppen och låter den vila på nyckelbenen och främre delen av deltamuskeln (alltså axelmusklerna). Spanar man in Crossfits egna kanal kan man se detaljerat här hur man ska göra - stå axelbrett, händerna precis utanför axlarna, lätt grepp/fingergrepp på stång, höga armbågar, i böjet ska höften lägre ner än knäna, behåll formen i ryggen och hälarna ska vara i marken. 

Förutom back squat  och front squat så kan man också göra squat:s med en fri vikt i händerna (typ en kettlebell) och då kallas övningen Goblet Squat. Sist men inte minst kan man göra squats fördelaktigt utan vikter alls och då kalls övningen Air Squat. Det finns även ytterligare varianter på squaten i flera olika former men principen är den samma – ner på huk och upp igen.

Hur djupt ner ska man sätta sig då? Inom idrotten där man tävlar i knäböj är kravet att ”vecket” som bildas vid höften, mellan magen och låret, ska vara lägre än knäts översta punkt. Som riktlinje kan man tänka att låret ska vara parallellt med marken. Dock så har det visat sig att gå djupt är väldigt fördelaktigt för muskeltillväxt och dessutom så blir man stark av att träna från ”bottenläget” – Våga gå djupt, men tänk på neutral rygg. Läs denna schyssta artikel från Sport Science som skriver bra grejer om vad som funkar i träning.


Lämna en kommentar