Dags för en ny komplett träningsvecka med dagliga pass från vår coach Mattias Steenhower. En bra blandning av styrka och uthållighet. Veckan innehåller också klassiska crossfit woddar som "Helen", "Grace" och "Karen". Bit ihop och bara att köra på!
WOD 1 - Måndag
A) Mobility lower body
B) 10 rounds: 100 m sprints 100 m slow pace run
C) "Karen" For time: 150 wallballs
Idag ska benen få jobba lite 😅 Det är viktigt att värma upp benen ordentligt. Jobba med rörlighet i hela undre delen av kroppen som en start på dagens pass. Kom igång i fotleder och vader innan löpningen! Om du kan så klockar du varje sprint för att se hur du håller ditt tempo hela tiden. Har du inte möjlighet att kasta bollen mot vägg så gör du Thrusters med din boll eller en vikt istället. Vad fick du för tid på dina 150 reps? Kör så det ryker!
WOD 2 - Tisdag
A) Mobility shoulders
B) AMRAP 25 min
10 Dumbbell snatch
8 Toes to bar
4 burpee box jump overs
Det är dags för långt arbete idag. 25 minuter är en lång AMRAP. Det gäller att hitta en bra pace genom dagens wod, aldrig känna att du behöver stå och hämta andan för länge (då har du gått ut för hårt). Har du ingen hantel? Kör med en KB eller stång. Ingen möjlighet att göra Toes-to-Bar? Gör V-ups! Ingen box? Gör vanliga Burpees Hur många varv gjorde du?
WOD 3 - Onsdag
A) Mobility shoulders
B) Strict press 4x8
C) "Helen" 3 Rounds for time
400 m run
21 KB swings
12 Pullups
Idag startar vi med lite styrka för axlar. Stång, KB eller Hantel - du bestämmer. MEN låt det svida lite ;) Det är bara genom att göra det lite obekvämt som du kommer att öka i styrka.
Sen är det bara att köra - Helen! En riktigt crossfit klassiker. Rx (alltså den vikten som är gällande "tävlingsvikt") är 24kg på KB men kör på en vikt du fixar, ingen prestige och bättre att göra rätt än gå för tungt. Kan du inte gör pull-ups så gör du Push-ups istället! Hur kändes det?
WOD 4 - Torsdag
A) Mobility hips
B) "Grace"
30 Clean & Jerk 60/42,5 kg
En riktig favorit idag - 30 reps på tid! Kort arbete och bara in och grisa, stången ska upp från marken till axlar och sen upp över huvudet. En av klassikerna inom crossfit
WOD 5 - Fredag
A) Mobility shoulders+wrists
B) Handstand 15 min
C) 4 rounds for quality
4 Pullups + ring dips
8 burpees
12 airsquats
16 situps
Det är fredag och dags att bara ha kul
Det går inte ut på att bli så trött som möjligt, utan att känna kvalité rakt igenom hela träningspasset. Det får ta den tid du behöver! Testa att stå lite på händer sen är det bara leka igenom nästa del också. Pulsen ska höjas, men inte för mycket. Du ska ha energi att ge varje övning lika mycket kärlek :) Hoppas det smakar!
Tack för denna vecka och skicka bara en rad till oss om ni har några frågor!