Man skulle kunna förklara sprawls lite som Burpeens lillebror. Det är en snabbare och kortare övning än burpee, men kräver högre explosivitet och mer rörlighet.

Man startar precis som i en burpee från en axelbred stående position. Från detta läge sätter man händerna i golvet framför sig och hoppar med båda benen samtidigt bakåt till en plankposition med raka armar (som om du skulle börja göra armhävningar). Istället för att nu lägga sig ner platt på magen som i en burpee så är detta istället positionen du vänder tillbaka i, och du hoppar alltså direkt från armhävningsposition rakt tillbaka. Fötterna ska landa nära händer för att du sedan skall kunna ställa dig upp. I stående position gör man nu ett hopp med händerna över huvudet för att sen vara åter i startpositionen.

Övningen är bra för att öka rörlighet och stryka. Man blir dessutom bättre och snabbare på att göra vanliga burpees om man övar sprawls. Vanliga fel är att man gör övningen lite stegvis och tar ett ben före det andra ner i plankpositionen och inte spänner core muskulaturen tillräckligt. Övningen skall göras som ett sammanhållet hopp fram och tillbaka istället för att kliva bakåt och framåt. Ett annat vanligt fel (speciellt när man blir trött) är att man svankar i plankpositionen. En krallig kille som heter David King, som verkar ha bra koll på läget, visar på ett bra sätt hur det ska gå till här.

Funfact är att sprawl övningen kommer ursprungligen från kampsporten och den brasilianska Jiu-Jitsun. I greppsbaserade brottningssporter kan den användas som en försvarsposition för att inte motståndaren ska få tag eller kunna dyka mot dina ben. Därför är det också viktigt att snabbt kunna hoppa tillbaka till ursprungspositionen för att kunna fortsätta fightas.


Lämna en kommentar