Ett program för dig som vill träna överkroppen i din Oak box

Vill du pressa lite mer i bänken eller bygga på lite grövre axlar inför sommaren. Här kommer ett upplägg till dig i två delar som garanterat ger dig ett grövre axelparti och större armar. Jag lovar! ;)

Att träna muskler för tillväxt, styrka eller uthållighet är lite olika. Man kan bli hur teknisk som helst med långsamma och korta fibrer eller gå ner i antalet reps per övning. Det tänker jag inte göra, utan ge dig ett program du kan träna hemma med allt som redan finns i vår Crossfit box - The Oak Box. Jag kommer alltså inte ge utrymme till finlir eller annat. Se det här programmet som en bra grund att bygga vidare på om du vill.

Det viktigaste är trots allt att du trivs med programmet. Att det inte gör ont när du tränar och att du blir inspirerad av att köra alla delarna. Vad krävs för att lyckas då? Tid. Svaret på all träning för att den ska bli framgångsrik är tid. Ge det tid, du kommer inte bygga ett massivt axelparti på en månad eller lägga på 40 kilo i bänkpress. Låt det ta tid, stressa inte. Det ska vara kul att träna!

Del 1 - axlar, bröst och triceps

  • Bänkpress - kör 4 set x 10-14 reps (det ska vara tungt...)
  • Armhävningar, om det är för lätt sätt upp benen på bänken. 3 set till utmattning varje gång
  • Militärpress, gärna sittande för att få mer fokus på axlarna. 4 set x 10-14 reps
  • Press bakom huvudet, använd inte för tunga vikter och var strikt i ditt utförande. 4 set x 15-18 reps
  • Axel flyes, greppa en 2,5 kg viktskiva i varje hand och för armarna rakt ut i sidan. Helt ok att böja lite på armbågen om det känns bra. 3 set x 8-12 reps
  • Pullovers med skivstång, lägg dig på rygg på bänken och håll i skivstången, för den i en stor båge över huvudet och ned till marken bakom huvudet. 3 set x 8-12 reps
  • Dips på bänken, Googla dips om du inte vet vad det är. 4 set till utmattning varje gång

Gör gärna övningarna i den ordning jag skriver dem ovan. Anledningen är att ju mer tekniska övningarna blir, ju viktigare är det att hålla kroppen i en stark position. En stark position är med rak rygg, fötterna axelbrett och lätt böjda knän. Om du gör lite svårare övningar, som tex press bakom huvudet, när du är trött i hela kroppen blir din hållning lite sämre och det blir lättare att skada sig om man inte tar det försiktigt. Ta in inte för mycket vikter från början.

Den andra delen lägger jag ut inom kort. Då är det fokus på ryggen och bålen. Skriv gärna kommentarer hur det går för dig eller ge tips på förbättringar i programmet!

Tränings ska vara enkelt, kul och inspirerande! Det bästa med att ha en egen box hemma är att du kan ta dig tid när du vill, inte när du måste.


Lämna en kommentar