Bygg ett eget Crossfitpass hemma
I ett tidigare inlägg beskrev jag, i lite längre form, hur man bygger ett Crossfit träningspass. I denna artikel tänkte jag köra en kortare beskrivning för dig som vill komma direkt in.
Väldigt förenklat så består Crossfit av 3 olika delar, kondition, styrka och rörlighet/snabbhet. Dessa heter på engelska metabolic conditioning, strength & gymnastics. Dessa tre kan man blanda i olika former, köra långa pass med så många reps man kan, eller köra tidsbegränsade pass. Man kan köra tungt med få reps eller lättare med fler reps. Man kan också programmera över längre tid, så man kör de olika delarna under olika dagar, men då börjar det bli mer komplicerat.
En enkelt pass där man blandar alla tre:
- Spring 400m (kondition)
- 10 Pull-ups (rörlighet)
- 20 Kettlebell svingar (styrka)
Gör ovan övningar så många varv du orkar på 18 minuter (så kallad AMRAP)
Detta kan man såklart ändra de olika övningarna inom varje del, tyngd och mängd. Sedan kan man göra bestämt antal varv istället för tid.
Nu har du fått en mycket kort och förenklad beskrivning av hur du kan sätta ihop ett alldeles eget pass.
Lycka till!
Exempel på övningar inom Crossfit:
Kondition:
- Löpning
- Cykel
- Rodd
- Stakmaskin
Styrka:
- Marklyft
- Knäböj
- Axelpress
- Frivändning
Rörlighet:
- Pull ups
- Knäböj utan vikter
- Sit ups
- Handstående
- Armhävning
- Hopp (gärna på box)