Att träna hemma är någonting vi alltid förespråkat. Men under dessa tider med Coronavirus och självisolering är det ännu viktigare att håll energinivåerna uppe och röra på sig för att hålla sig hälsosam.
Vår ambassadör Matte Steenhouwer, som du också kommer att se mycket mer från och med inom kort, harvat ihop en hel veckas crossfit WODar!
Hans utgångspunkt är att vi ska hålla oss aktiva och blanda styrka med kondition. Han har varvat några riktigt tunga WOD med sköna svettiga pass. Vissa passar att köra inomhus andra kan du köra ute när solen visar.
Håll till godo!
WOD 1 - Måndag
Denna Workout kommer vara en riktig kickstart på veckan. Greppet kommer sänga ifrån och psyket kommer få jobba. Se till att värma upp ben, armar och axlar ordentligt. Även få igång en ordentlig rörlighet för höfter, rygg och dina axlar. I dagens wod kan du välja att jobba med Kettlebell, hantel eller en skivstång. Har du endast en KB eller hantel går det att köra en arm åt gången. Fördela så du gör lika många per sida hela tiden. Såhär kommer det se ut:
AMRAP 30 MIN (As Many Rounds or Reps As Possible)
30 Cleans
30 Front Squats
30 Push Press
30 Sit-ups
Du använder din vikt/vikter i de tre första övningarna och Sit-ups blir utan extra belastning. Försök att hitta ett så jämt tempo genom passet som möjligt. Gå aldrig ut för hårt i starten.. Hellre känna att du kan trycka på ordentligt mot slutet. Övningar du inte vet vad de är? Sök på google eller youtube så kommer du få upp hur övningen ser ut. Lycka till!
WOD 2 - Tisdag
I dagens Workout kommer vi ha fokus styrka mot ben. Våga utmana dig själv så kommer du märka vad som händer i kroppen!
4 Varv av:
Goblet/Front Squats 12 Reps*
Goblet/Front Rack Box Step-ups 10 Reps/ben**
Romanian Deadlifts 12 Reps***
Hip Extensions 15 Reps****
Vila 2-3min mellan varv
* Om du har en Hantel eller Kettlebell gör du Goblet Squats, har du en skivstång gör du Front Squats
** Samma som förgående övning. Har du ingen Box eller Bänk går denna även att göra upp på en stol
*** Går att göra med stång, Hantlar eller Kettlebells. Har du bara en Hantel eller KB kan du hålla med båda händerna på redskapet eller hålla i en hand(Se till att fördela jämt per hand).
**** Liggandes på rygg med böjda ben, skjut upp höften mot taket. Även här kan du lägga någon form av vikt på höften om det är för "lätt"
Detta är värt att lägga ner tid på för bra resultat. Våga göra alla reps kanske lite långsammare än vad du är van med. Lycka till!
WOD 3 - Onsdag
Idag ska du få möjligheten att träna lite ute, ta in luften och njut. Se till att värma upp hela kroppen både rörlighet till värme (lite löpning?), från vader till axlar. Dagens workout kommer vi göra en "Chipper", det innebär att du ska försöka göra klart övningarna nedan så snabbt du kan.
For time:
200m Run
20 Kettlebell Swings
200m Run
20 Pull-ups*
200m Run
20 Bent Over Row
200m Run
20 Push-ups
200m Run
20 Burpees
*Har du ingen möjlighet för Pull-ups. Då gör du Push-ups även här. Lycka till!
WOD 4 - Fredag
Disco Fredag!!! Fokus överkropp där vi kommer jobba med fyra olika superset. Superset innebär att du direkt efter första övningen går över till nästa utan vila. När du gjort övning 1&2 efter varandra tar du 2 min vila och sedan gör om samma övningar i 3 set.
Superset 1:
3 varv - Floor Press 10 reps (Hantel/KB eller stång) Chin-ups(omvänt grepp) eller Ring Rodd 10 reps
Superset 2:
3 varv - Hantel/KB Rodd Alternerande Arm 16 reps 8/arm Viktade Push-ups 8 reps
Superset 3:
3 varv - Bicep Curls 10 reps Tricep Extesions 10 reps
Superset 4:
3 varv - V-ups 10 reps Russian Twist 20 reps 10/side
Detta är värt att lägga ner tid på för bra resultat. Våga göra alla reps kanske lite långsammare än vad du är van med. Lycka till!
Må fint!
/Mattias
(men vänta vad hände med torsdag? Det kan vara bra att vila någon dag i veckan också)